fbpx
Ваш рейтинг статьи:
[Total: 1 Average: 5]

Полумарафон для новичка — личный опыт и отзыв о беге на 21 км

Лого ontheedge.ru"/>
27 декабря 2021Автор: ДмитрийРубрика: Личный Опыт

18 декабря 2021 года, в субботу, автор материала пробежал первый в жизни полумарафон. В статье поделюсь личным опытом — расскажу, как готовился, как получилось пробежать и поразмышляю о полумарафоне для новичков. Если найдете статью полезной, то поделитесь материалом в любимой соц сети. Репост для автора, как хлеб голодному. Поехали)

Цель

по материалам сайта https://www.s-bc.ru/

  • Ставил ли я себе цель пробежать 21.1 км такого то числа? Нет.
  • Занимался ли я специально под это соревнование? Нет.
  • Ставил ли я цель занять определенное место? Тоже нет)

Как же так получилось? Ответ ниже.

Некоторое время назад, заметил, что некоторые вещи в жизни достигаются сами, легко и без разрывания рубахи на груди. Еще в начале года, и думать не смел бы, что побегу и пробегу полумарафон. В этом году, совершил восхождение на Казбек. К восхождению готовился в течение 3.5 месяцев. Бегал три раза в неделю на стадионе рядом с домом.

Когда приехал с горы — первое время отдыхал, а потом тело начало «проситься» бегать. Снова захотелось на стадион, физ нагрузки, и с конца сентября по начало декабря — потихоньку, без фанатизма, ходил на стадион, где бегал «для себя». Ну и разбегался так, что возникла крамольная мысль — а не пробежать ли полумарафон? Беговой объем октября показывал, что я близок к полумарафону.

Словом, цели как таковой — не было вовсе. Я бегал в удовольствие, и решил попробовать эту дистанцию. В итоге, у меня получилось и я смог. Тут есть тонкий момент. Что значит бегать в удовольствие? Это не тема этой статьи, но скажу вот что:

Многие знакомые говорят, что бег — это не для них. Бег? Нет, лучше пристрелите.

Понимаю таких людей, в школе тоже ненавидел бегать. Но считаю, что здесь скорее психология, нежели немощь тела. Природой люди созданы для бега, это естественная функция тела. Подразобравшись в себе, пришел к пониманию, что бегать меня отвращала необходимость результатов — оценки, время, места и тд.

Если поменять «настройки головы», то бегать получается легко и без душевного надрыва, проверено на себе. Считаю, что помимо стандартного целеполагания существуют другие, интересные способы достигать желаемое)

Полумарафон — что это такое // сколько км

по материалам сайта https://www.s-bc.ru/

Это популярная легкоатлетическая дистанция. Как и марафон, длина которого составляет 42 км 195 м, существует дистанция в 21 км 97,5 м, которая называется полумарафон. Половинка, словом.

Дистанция привлекает большое число любителей бега, и как правило, полумарафон проходит одновременно с марафонским забегом. Также проводят большое количество самостоятельных полумарафонов: в Париже или в Лиссабоне. А в Калининграде беговые движи организуют ребята из Амбер Мена под предводительством Василия Нестерова.

Полумарафон — мировой рекорд

  • Мужчины 👨 — Джейкоб Киплимо из Уганды пробежал за 57:31. Рекорд установлен 21 ноября 2021 года.
  • Женщины 👩— Летесенбет Гидей из Эфиопии пробежала за 1:02:52. Рекорд установлен 24 октября 2021 года.

План подготовки

Когда в голове появилась мысль «А не попробовать пробежать полумарафон?», беговой объем составлял 46 км. Такой километраж набегал за октябрь месяц.

 

План подготовки был простым:

  1. Начинаю с дистанции в 5 км.
  2. Следующую тренировку бегаю 10 км.
  3. Потом идет тренировка «горка»: 100-200-300-200-100 метров.
  4. Далее бегу 6 км.
  5. На следующей тренировке бегаю 12 км.
  6. Горка: 100-200-300-300 -200-100 метров.
  7. Потом 7 км.
  8. Следующая 14 км.
  9. Горка: 100-200-300-400-300-200-100 метров.

И так далее, думаю, что принцип уловили. Постепенно наращивать беговой объем, и одновременно смотреть на самочувствие. Во время тренировок бегаю на низком пульсе, в разговорном темпе — когда можно во время бега разговаривать, при этом не задыхаясь. Бегал 2 раза в неделю.

Бег для меня, прежде всего — средство психологической разгрузки. Также нравится экспериментировать и совмещать медитативные практики с физической активностью. Не зря недавно в руки попалась книга «Ци-Бег» Денни Дрейера. В книге рассказывается о подходе, когда физуха совмещается с движением ЦИ. А я как раз уже давно пробую совмещать техники осознанности вместе с бегом.

В беге не гонюсь за рекордами. Эту же мысль подтверждает Дрейер, который говорит, что сначала идет техника, потом расстояние, и только потом скорость.
Я выхожу на трек и бегаю, стараясь отдаваться процессу и проживать его, быть в нем и участвовать в беге интересом.
В этом и заключается одна из фишек. Западная цивилизация повёрнута на целях, но мало кто говорит как о процессе, так и о качестве процесса. Мне интересен такой подход.

Когда я вожусь в саду с яблоней, поливая дерево и ухаживая за ним, то рано или поздно яблоки сами упадут на голову сверху)

Ну и не стоит забывать, что в бег я попал благодаря горам. В горах выносливость определяет будешь ли ты молодцом, или будешь плестись к конце, проклиная все на свете. Эльбрус, Белуха и Казбек показали, что чем лучше подготовлен, тем больше удовольствия получишь от горных восхождений. А лучше способа прокачать выносливость тела, чем бег — еще не придумали. Стало быть, бегаю и поддерживаю себя в форме для будущих восхождений в самых красивых местах планеты Земля.

План на полумарафон

План был простым — бежать, мониторить время и попробовать улучшить личный рекорд. И то — это даже не план, а фикция. Некий ориентир для беспокойного ума. Когда собирался на бег, думал про себя: «главное, пробежать дистанцию и сделать это в свое удовольствие, расслабленно и ненапряжно». Это же мой первый раз. Кстати, хорошая установка для первого секса 😘

В принципе, у меня так и получилось. Кстати, легкий мандраж перед стартом присутствовал))

Время новичка

Мой результат на дистанции 21.1 км в Калининграде — 2 часа 17 минут 00 секунд. Ссылка на итоговый протокол. Прибежал первым с конца))) Да, подкалывайте меня при встрече)

Как бежал, с какой скоростью и темпом

Средний темп на дистанции составил 6 м 27 секунд. Калорий сжёг 1900 за дистанцию.
Бежалось непросто. Причины, как минимум, две.

  1. Участники полумарафона AmberMan в Калининграде бегали по плитке. Я же последние полгода упорно берегу ноги после травмы колена на Белухе, и бегаю на стадионах «Балтика» и 47й школы. На этих треках лежит мягкое покрытие, которое минимизирует нагрузку на ноги. Во время полумарафона, плитка дала о себе знать и после 10 км стала побаливать левая нога. Болевые ощущения усиливались при увеличении скорости, и возможно поэтому не хотелось бежать быстрее.
  2. Ветер в харю. Бегали вдоль набережной Ветеранов в Калининграде, круг составлял 3.5 км. Когда бежал в сторону города, в лицо постоянно, не прекращаясь, дул противный (35-40 км/ч) ветер. Туда приходилось тратить больше сил, и преодолевать еще и сопротивление ветра. Это было непросто, тк подобного бегового опыта до этого — не было. Это работа с разным качеством пространства, через которое идет бег.

Погода стояла так себе — ветер, сыро и серо. Типичная калининградская зима с +4С на улице. Как понял, большинство участников — ребята опытные, судя по результатам в итоговом протоколе, и экипу. Гражданские предпочли остаться дома и не превозмогать себя в таких погодных условиях.

 

 

Когда бежишь с привычной скоростью, а мимо в два раза быстрее бежит молодой лось, и без напрягов уходит вдаль — это слегка обескураживает. Здесь главное сохранить олимпийское спокойствие, продолжать двигаться в своем темпе и не наводить суету.

 

Медаль и подарки

Участники получили в подарок медальку за участие, а также футболку с длинными рукавами (не помню, как называется. Лонгслив? Джерси?).

Из смешного — бегал под 36 номером, который в руках показывал судьям на промежуточных финишах. Перед соревнованием бегунам раздали номера, и мне, соответственно, тоже. Пошел разминаться и думал, что успею его прикрепить. Не успел) В итоге, ребята со старта убегают, стою с номером в руках и судьи кричат: «Беги! Будешь показывать номер, когда круг закончится!» Ну я и побежал за всеми, пряча номер в карман ветровки.

Зато куртку не пришлось дырявить, и это плюс 😀

После полумарафона: отдых и восстановление

Ничего сверхестественного не потребовалось — после бега стандартно отправился на заминку. Потянулся, растянул мышцы, поделал йоговские темы и пошел поболтать с командой организаторов, помогая собирать палатку.

Потом сел в такси, поехал домой и по дороге еще в магазин заскочил. Очень сильно хотелось есть, и я купил каких-то булок с мясом и колы, и с радостью стрескал рядом со Спаром на Колоскова)) Помню, что сильно мерз после бега, несмотря на две куртки: пуховик после бега одел сверху на ветровку.

Дома — горячий душ и чай. На следующий день мышцы давали о себе знать, но не так сильно, как бывает. Все-таки, заминка решает. Раньше не понимал смысла заминки, но после травмы икры стал уделять больше внимания этому компоненту. Если делать заминку правильно и добросовестно, то это скидывает 50% усталости сразу после бега, помогая быстрее восстанавливаться.

Если есть возможность — сгоняйте на массаж после полумарафона, тело только «спасибо» скажет.

Кроссовки и экипировка

Бегал в кроссовках Asics Patriot 12, на которые перешел этой осенью после Demix. Небо и земля, конечно, если сравнивать. Бежится легко и комфортно. Стопа фиксируется, и нравится то, что есть дополнительная вентиляция. Летом будет хорошо.

По остальной экипировке — ничего сверхестественного, у меня даже тайтсов нет. Тайтсы заказал Дедушке Морозу уже после того, как пробежал полумарафон. Спортивные штаны нонейм, термуха + х/б футболка на нее + ветровка Quechua. На голове обычная шапка, на шее — легкий шарф. Никаких понтов, брендов и технологий. Только я и дистанция.

Питание перед и во время полумарафона

Существует правило, в которое посвятили знающие люди: не закидывать в себя перед полумарафоном то, что не ел до этого перед забегами. То есть, не стоит экспериментировать и загружаться тем, что не проверено в «боевых» условиях. Отталкиваясь от этого правила, с утра за 2 часа до старта съел небольшую мисочку мюсли с йогуртом. На дистанцию взял с собой 1 банан, порезал и положил в пакетик, и каждые 3 км съедал по маленькому кусочку. Такая микро-мотивация собаки Павлова, ага.

На 18м километре подбежал к столу, где стояли чай и вода, схватил пол-литровую бутылочку, и на бегу сделал 3-4 глотка. Больше ничего не пил во время бега.

Полумарафон на беговой дорожке

Можно ли пробежать полумарафон на стадионе, или беговой дорожке? Да, можно — не вижу здесь никакой сложности. И уж тем более для тех, кто хочет попробовать пробежать полумарафон с нуля. Я бы и сам пробежал 21 километр на стадионе, если бы полумарафон в Калининграде, не подвернулся под руку. Так звезды совпали, что в те даты, когда хотел, в нашем городе проводилась половина марафона, в которой участвовал.

Если бы соревнования не было — что ж, пробежал на стадионе «Балтика» для себя. Василий Нестеров, основатель Amber Man сказал, что проведение соревнования было под большим вопросом из-за ковидных ограничений. Но все получилось, как получилось

До этого максимальная длина дистанции равнялась 18 км. Это личный рекорд, который я установил на стадионе «Балтика».

Справки и страховка

Да, для меня удивлением был тот факт, что для участия в подобных соревнованиях необходимо предоставить справку от врача о том, что физически здоров и готов к беговым нагрузкам. К врачу шел с легким волнением — а вдруг не допустят?

Но все в порядке, надпись в мед.справке «практически здоров» и допущен до участия.
Ну и страховка нужна для участия в беговых соревнованиях. По опыту скажу, что если произошел страховой случай — звоните сразу же в страховую, а то страховщики потом будут мазаться, что не позвонили и тем самым нарушили условия договора.

Сколько вышло по деньгам

Давайте считать:

  • Расходы на такси — 400 рублей
  • Справка — 1100 (800 терапевт + 300 экг). Справку делал в Ультрамеде, на Чайковского, 15 в Калининграде.
  • Страховка — 80 рублей. Покупал через сравни.ру.
  • Регистрационный взнос за участие 950 рублей.

Итого: 2540 рублей составили затраты на участие в полумарафоне в Калининграде. Если бы ездил куда-то в другой город, то сюда бы упали расходы на проживание, билеты туда-обратно и питание. Это минимум. Про доступность спорта для широких масс поразмышляйте на досуге сами.

В завершении статьи пожелаю читателям успехов. Занимайтесь физ нагрузками, держите тело, ум и дух в тонусе. И да пребудет с вами Сила!

ТекстДмитрий Пелин (с) приключенческий проект «На Грани»

Комментарии к записи "Полумарафон для новичка — личный опыт и отзыв о беге на 21 км" 2 комментария
  1. Алексей :

    Красавчик! Так держать!

    Ответить
Ваш комментарий:

Мы в соц сетях
Facebook Вконтакте Twitter
Google + Youtube RSS
Рубрики блога