Анаэробные нагрузки - что это такое и в чем отличие от аэробной?

Привет, мои дорогие читатели. Наверняка каждый из нас пользуется социальными сетями, если нет, то, по крайней мере, читает разные статьи в интернете. С приходом весны я начинаю замечать, как становится популярной тема похудения к лету. По правде сказать, количество людей, которые приходят весной в зал просто колоссальное, сезон, как говорят многие тренера. Но не так важно найти «свой» зал, как «своего» тренера.

Он должен сразу же понять, чего хочет клиент, и выбрать оптимальные упражнения. В одной из своих прошлых статей я писал об аэробных нагрузках, сегодня хочу поднять похожую, но кардинально противоположную тему: анаэробные нагрузки — что это? Как правильно тренироваться? Давайте все разбирать вместе.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Анаэробные нагрузки и сжигание жира

Благодаря анаэробным нагрузкам мышцы начинают интенсивно расти и укрепляться. Но такого роста можно добиться исключительно при правильном и рациональном питании. В противном случае мышцы, над которыми вы будете работать, начнут расти за счет других мышц, что меньше всего задействованы в упражнении.

Сейчас вопрос к девушкам: вы действительно не хотите идти в зал из-за того, что боитесь перекачаться и стать похожими на Шварценеггера в юбке.

Парням это может показаться забавным, но на самом деле многие мои знакомые именно так и считают. Могу вам со всей уверенностью сказать, что это просто невозможно, у вас довольно низкий уровень тестостерона.

Во время силовой (анаэробной) тренировки расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробной) тренировки. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий.

Чем больше процент мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня – в это время вы можете просто сидеть, лежать, смотреть телевизор или даже видеть красивые сны. К тому же увеличенный метаболизм, который способствует сжиганию жира, сохраняется после тренировки еще полторы сутки! Соответственно, анаэробная тренировка очень эффективна для похудения.

По весу мышцы значительно тяжелее, чем жир. Другими словами, никогда не ориентируйтесь на показатели весов, объем тела будет уменьшаться даже в тот момент, когда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться. Очень жаль, что многие девушки по-прежнему при похудении смотрят исключительно на показатели весов. Но, согласитесь, вы, же не будете взвешиваться перед парнем, главное чтобы формы были красивые, и талия уменьшалась.

Исключительно анаэробные упражнения способны сделать вашу фигуру идеальной. Не стоит, конечно, забывать о правильном питании.

Пульс при анаэробных нагрузках — показатели и цифры

Во время выполнения анаэробных нагрузок, к которым можно отнести все силовые упражнения и взрывные движения, включаются совершенно другие механизмы энергетического синтеза, что происходит без участия кислорода. Этот процесс сочетает в себе два этапа (дальше поговорим немного о химии, но без этого будет трудно понять, почему необходимо придерживаться некоторых правил во время анаэробных тренировок).

фитнесс крошка

Так как энергии, что добывается через окисление гликогена, явно не хватает для поднятия штанги или совершения спринтерского забега, первым делом потребляется самое эффективное топливо – кислоты аденозинтрифосфат и креатинфосфат. Когда они расщепляются, высвобождается большое количество энергии, но ее организму хватает всего на 20 секунд. На этом этапе мышцы могут выдержать максимальную нагрузку, поэтому самую большую интенсивность лучше всего делать в начале упражнений. Пульс во время выполнения анаэробных упражнений ускоряется до 90% от максимального показателя, при этом он достигает 160-180 ударов в 60 секунд.

Анаэробные упражнения: эффективная тренировка

Когда запасы кислот в организме иссекаются, начинается расщепление гликогена без участия кислорода, при котором появляется молочная кислота. Произведенная таким способом энергия может расходоваться более длительное время, ее хватит на 2-3 минуты высокоинтенсивной тренировки. Но, если вы будете продолжать тренироваться дольше этого времени, процентное соотношение молочной кислоты, что образовалась из гликогена анаэробным путем, станет больше порога ее потребления мышцами, что негативно повлияет на работоспособность.

Именно поэтому все анаэробные упражнения необходимо выполнять мелкими сетами по 2-3 минуты. При этом обязательно должен быть перерыв между подходами, чтобы излишки молочной кислоты успели утилизироваться.

Кстати, именно с тем, что ее накапливается в избытке, многие чувствуют крепатуру на следующий день после тренировки. Крепатура, как вы поняли, это нехарактерное явление для организма, поэтому старайтесь не превышать допустимые нагрузки, особенно если вы начинаете работать с весами относительно недавно.

Как вы смогли убедиться, жировые запасы во время анаэробных нагрузок не затрагиваются, соответственно в вопросе потери веса они совершенно бесполезны. Но из-за повышения интенсивности и активизации мышечной работы этот тип тренировок поможет создать красивый рельефный торс и нарастить мышечную массу. Тут же возникает еще один вопрос. Вопрос питания.

Питание при анаэробных нагрузках

После аэробной нагрузки желательно съесть какой-нибудь белок – так вы дополнительно снабдите мышцы материалом, что необходим для их роста. Белок обязательно стоит включить в рацион по еще одной причине. Мы уже с вами обсуждали, за счет чего же работает организм тяжелоатлета во время интенсивной тренировки? Главным энергетическим источником во время анаэробной нагрузки, другими словами кратковременной нагрузки с большими весами, является гликоген (она же глюкоза).

Да, но гликоген – вещество, что содержится в мышечной ткани, а соответственно, во время тренировки вы будете использовать собственные мышцы. Чтобы это предотвратить, спортсмены, работающие на рост мышечной массы должны получить дополнительный углевод и белок в большом количестве. Белок является главным строительным материалом для мышц.

правильное питание при анаэробных нагрузках

Без него они практически не будут расти. В целом же во время анаэробной нагрузки затрачивается существенно меньше калорий, чем при аэробной. Но, калории сжигаются еще двое суток после тренировки – организм будет работать, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна.

Анаэробные упражнения, видео которых вы можете найти в интернете, делятся на несколько видов.

Виды анаэробных нагрузок:

силовые упражнения;
тренировки на тренажере;
занятие бодибилдингом и пауэрлифтингом;
спринтерский бег;
скоростная велосипедная езда.

Физические нагрузки анаэробного типа для похудения

Если вы планируете использовать анаэробные упражнения чтобы максимально снизить вес, вы должны придерживаться некоторых принципов их выполнения. Изначально, обратите внимание, чтобы ваша тренировка проходила не реже двух раз в 7 дней, идеальным вариантом будет до четырех тренировок в неделю, при этом перерыв между ними должен быть не более двух дней.

Во время занятий нагрузку необходимо делать на определенные мышцы, которые чередуются между собой. Идеально будет, если каждая тренировка включит в себя упражнения на все группы мышц, что вы собираетесь увеличить.

Тренер вам поможет разработать комплекс анаэробных упражнений, что будут воздействовать на руки, плечи, грудь, спину, пресс, бёдра, ягодицы и ноги.

анаэробная тренировка

Все они должны обязательно выполняться, чтобы в скором времени ваше отражение в зеркале начало вам нравиться.

Друзья, если у вас остались еще какие-то вопросы по теме аэробных и анаэробных упражнений, обязательно пишите в комментариях. Если вам понравилась эта статья, вы считаете, что информация будет полезна и вашим друзьям, не забывайте делиться ею в социальных сетях. Подписывайтесь на приключенческий проект «На Грани», и обязательно пишите список тем, которые вы хотите обсудить. Всего хорошего!

Текст — агент Q.