Аэробные упражнения – что это такое и зачем эти нагрузки нужны?

Многие считают, что можно четко разделить упражнения на аэробные и анаэробные. Например, во время поднятия штанги человек выполняет анаэробное (силовое) упражнение, а во время бега — аэробное (далее иногда АЭУ). В соответствии с такими базовыми представлениями строится тренировка: силовая (анаэробная) – чтобы набрать мышечную массу, кардио (аэробная) – чтобы потерять вес.

Такой подход многие считают неверным и малоэффективным, поэтому сегодня мы с вами поднимем тему: «аэробные нагрузки что это такое?», и в чем разница их между силовыми (анаэробными). Как воздействует силовые и аэробные упражнения на организм и как правильно их сочетать, чтобы получить красивое тело. Я уверен, что все мои подписчики уже давно практикуют здоровый образ жизни. Я прав?

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

аэробная нагрузка

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа:

• Бег на длинную дистанцию.
• Спринтерская ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
• Ритмическая гимнастика.

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

• Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
• Спринтерский забег (максимум 30 секунд).

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

• Японский кикбоксинг.
• Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.

Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно.

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Хотя граница между силовым и аэробным упражнением, как вы заметили, очень тонкая, эффективность их будет также разная. И тут нам снова нужно вернуться к упомянутому выше популярному мнению о силовом и аэробном упражнение: первые записывают в свои тренировки исключительно те, кто хотят набрать мышечную массу, а вторые – чтобы потерять вес. Так ли это? Все свои ответы пишите в комментариях.

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке. Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Аэробные нагрузки для похудения

Похудеть, используя исключительно АЭУ очень непросто.

Вы безумно обрадуетесь в течение первого месяца (если тренировки будут регулярными, и вы будете следить за питанием), потерей нескольких килограмм, но через месяц процесс начнет тормозиться.

Воздействие аэробной тренировки слабой и средней интенсивности отличаются от интенсивной нагрузки. Выполнение легких и средних аэробных нагрузок задействует сердечно-сосудистую систему (поэтому в народе их называют кардионагрузки). Благодаря высокоинтенсивным аэробным тренировкам в работу включается не только сердце, но и мышцы. Тренажеры эллиптические вам в помощь!

аэробные нагрузки что это такое

Поэтому их трудно назвать аэробными в чистом виде, скорее всего, я бы сказал, что они комплексные.

Если же говорить о «классической» аэробной тренировке, то она способствует не только тому, что жир начнет сгорать, но и потере мышечной массы, а это совсем нежелательно. Слово «больше» не всегда является синонимом «лучше». С упражнениями такого типа главное не переусердствовать!

Избыток АЭУ будет восприниматься организмом как шок, начнет развиваться гормональная реакция, что приведет к распаду мышечной ткани. Если вы хотите подробности, в этот период повышается процентное соотношение кортизола, что провоцирует распад мышц и снижается уровень тестостерона, который ответственный за их рост.

Исследования доказали, что гормональные изменения начинаются примерно через шестьдесят минут аэробных нагрузок. Соответственно, самая идеальная продолжительность аэробной тренировки не может длиться дольше часа. Более длительное выполнение аэробной нагрузки негативно влияет на иммунную систему, повышается число свободных радикалов и увеличивается процент риска возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Аэробные физические нагрузки для сжигания жира

Самыми эффективными считаются комплекты различных упражнений, что скомбинированы по принципу чередования нагрузки. Силовое и аэробное воздействие должны чередоваться между собой. Один цикл продолжается до 7 минут, а само занятие длиться не дольше 40 минут. Такие тренировки проводят не чаще 2-х раз в неделю.

Если вы добавили интервальные тренировки, ограничьте все остальные вариации (касается аэробных и силовых). Максимум добавьте еще одно аэробное занятие в неделю. Не забывайте, что организм моментально привыкнет к таким нагрузкам, так что результат уже можно будет увидеть через 2 месяца.

Потом от аэробной тренировки смысла не будет. Поэтому не пропускайте занятия и следуйте диете.

Как только вы достигли желаемого результата, выберите любую программу тренировок, что рассчитана на длительные занятия, и следуйте ей.

Аэробные нагрузки в домашних условиях

Если вы поставили себе цель – сжигать жир, то лучшее время чтобы провести аэробные занятия — утро, перед приемом пищи.

аэробные нагрузки в домашних условиях

Когда вы открыли глаза, но еще не успели покушать, запас гликогена в вашем теле находится на этапе истощения, поэтому тело моментально будет расходовать энергию за счет жиров.

Однако многие просто физически не могут сделать аэробику утром, это не совсем удобно или просто неприемлемо по тем или другим причинам, поэтому тренировки, как правило, проводятся днем или вечером как финишный этап силовой нагрузки (как правило, это тренировка задействует маленькие мышечные группы – руки или брюшной пресс). Отличная идея сделать аэробику вечером перед тем, как отправиться спать.

Считается, что грамотнее не делать аэробные упражнения в те дни, когда вы работаете над мышцами ног.

Длительная работа на выносливость, что дополнена тяжелыми приседаниями или жимом ног, может стать причиной перетренированности. Если вы все-таки хотите делать аэробику в эти дни, сократите продолжительность выполнения упражнений. Позвольте бедрам немного восстановиться (эта фраза касается сугубо девушек и женщин).

Аэробные упражнения для дома

Если вы хотите с раннего утра запустить обмен веществ на все сто процентов, а также заставить работать каждую мышцу, чтобы в течение дня продолжать сжигать калории, тогда выполняйте этот комплекс.

Скалолаз

1. Примите упор лежа, поставьте ладони на мяч. Напрягайте мышцы кора и груди, а потом начинайте тянуть правое колено к мячу и так по очередности.
2. Быстро меняйте ноги местами, при этом следите за своим тазом, он не должен подниматься. Выполняйте упражнение в течение 40 с. Это только первый подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 60 секунд.

Грудные мышцы и кор

Гантели с деревянными ручками. Отжимаясь на гантелях, вы увеличиваете амплитуду, при этом максимально старайтесь опускаться низко. Соответственно вы максимально задействуете мышцы груди. Кроме того, на опоре тяжело удерживать равновесие, поэтому ваш кор тоже работает на максимальных оборотах.

Отжимания на гантелях

1. Примите исходную позицию, руки поместите на поставленные вертикально гантели. Напряги мышцы пресса.
2. Не спеша опускайтесь до того момента пор, пока ваша грудь не будет на несколько сантиметров ниже ваших кистей.
3. Вернитесь в первоначально положение, таких подходов нужно сделать 10.

Кардионагрузки, аэробные или анаэробные нагрузки – те слова, которые должен знать каждый человек, что следит за своим здоровьем.

Запомните, с годами метаболизм только ухудшается, поэтому ходить в тренажерку просто обязательно, и это несмотря на то, какой тип нагрузки, или какую тренировку вы выберите. Если вам понравилась эта статья обязательно делитесь ссылкой со своими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на приключенческий блог «на Грани». До скорого, друзья!

Текст — агент Q.

Интересные статьи:

Анаэробные нагрузки – что это такое и зачем они нужны Мужские брюки чинос — что это такое и с чем их носить Мой отзыв и результаты до и после упражнения «Планка»  Что в имени тебе моем? Список самых красивых современных мужских имен Бессмертная медуза turritopsis nutricula — почему она живет вечно?