Ваш рейтинг статьи:
[Total: 2 Average: 3]

Комплекс упражнений для тренажера TRX

Комплекс упражнений для тренажера TRX
Лого ontheedge.ru
9 Август 2016 Рубрика: Интересности

Привет, дорогие читатели блога «На Грани»! Совсем недавно мой тренер рассказал мне, что в нашем зале появился тренажер TRX упражнения на котором совсем несложные, но очень эффективные. Сегодня мы поговорим с вами на тему: что это за слово TRX? Кто может использовать это снаряд, и в каких целях? Какие упражнения с TRX из многих доступных должны сделать именно вы?

trx

Что собой являет данный cнаряд

Петли TRX — необычный снаряд, который успел себя зарекомендовать и моментально стал популярным в мире спорта. Это переносной и легкий агрегат, что позволяет относительно полноценно тренироваться, вне зависимости от условий и уровня сложности. Вы можете тренироваться как в зале, так и на стадионе, где есть турники, на отдыхе, на пляже возле египетского отеля.

Важно только найти место, куда можно прицепить петли. Кстати, жду от вас неординарных фото, где вы тренируетесь с TRX. Сами петли легко можно поместить в дорожную сумку, они доступны по ценовой политике и их может себе позволить приобрести даже студент. Какой модели отдать свое предпочтение? Это не столь важно, выбирайте ту, которая удобна. Петли TRX для домашнего использования и профессиональные модели имеют много разных вариаций и конструкций, но их суть, и тип упражнений от этого не поменяется.

Что может этот тренажер?

TRX изначально — идеальный инструмент для высокоэффективной метаболической тренировки. Благодаря гибкой конструкции петель, самые классические отжимания превращаются в сложное комбинированное упражнение, что задействует практически все мышечные группы одновременно.

trx promo

Эффективность тренировок просто огромная, а также из-за увеличения координационных нагрузок во время выполнения всех упражнений, происходит быстрый расход энергии, плюс  создается высокий процент метаболического отклика, что позволит тратить калории через много часов после того, как тренировка закончилась.

Помимо этого, TRX используется как снаряд, что позволяет тренировать абсолютно все тело, при этом позвоночник не получает нагрузки ударного или прямого типа. Это не значит, что его легко разрешается использовать абсолютно всем, у кого есть проблемы со спиной, но вещь в спортзале, наверняка, не будет стоять бесхозно.

Чего не могут петли?

Чтобы тренажеры продавались, вам будут вешать лапшу про них, и рассказывать всякие умопомрачительные истории. К примеру, о том, что тренировки с петлями — это эффективный способ набрать мышечную массу, что на них можно заниматься вне зависимости от возраста, атлетических форм и антропометрий, что это лечебные тренажеры для начинающих, волшебная палочка для восстановления формы. Но, не все это является правдой.

TRX — это обычный спортивный инвентарь, он такой же, как и гиря, штанга или медбол. Добавить занятия на нем к списку своих тренировок однозначно необходимо, но забрать все остальные тренажеры, перечеркнуть несомненные плюсы «конкурентов» — огромная ошибка. Поверьте, скорость увеличения физической формы от этого тренажера совершенно не зависит. Тут важно научиться рационально, балансировать нагрузки, совместить питание и тренировки, построить умный график и следовать ему.

trx photo

Уровень подготовки

Чтобы отнестись к занятиям на TRX разумно, разделим моих подписчиков на три целевых аудитории, каждый должен выбрать тот комплекс, что больше всего ему подходит.

Первый уровень: Новичок

Вы только собираетесь начать постоянные занятия, но из всех тренажеров у вас есть только TRX. Если вы ответили — да, делайте только базовые упражнения и умеренное количество подходов. Спустя месяц регулярных занятий начинайте добавлять упражнения с другими агрегатами (гантелями, перекладиной, штангой), через 2-3 месяца со дня старта регулярных занятий, переходите на следующий этап.

Второй уровень: Выносливость

Вы уже долго занимаетесь, делаете в основном акцент на домашних тренировках, а вот еще и петли решили попробовать. Классическими подходами вас не удивить, поэтому просто добавьте этот тренажер к своей классической программе — словно тренировки выносливость. Если вы будете следовать последовательности, формату «лестница», по несколько подходов из 3 упражнений. Через месяц вы уже будете писать мне о своем результате.

trx gain

Третий уровень. Метаболический

Тем, кто давно занимается и в зале, и дома петли будут идеальным дополнением, чтобы построить рациональные метаболические тренировки. Тут исключительно хардкор: круговая тренировка на выносливость, максимальное количество повторений и реки пота и слез чтобы дать мышцам появиться из-под наеденного жирка.

Тренировки с петлями TRX

Новичкам

Тренироваться вы будете около часа, тренировка будет последовательная, простая, а интенсивность будет набираться со временем. Занимайтесь минимум 3 раза в 7 дней через день, к примеру, вторник, четверг и суббота. Перед тренировками уделите минут 10-15, чтобы разогреть мышцы.

Если вы отдаете предпочтение домашним тренировкам, просто выходите на лестничную площадку и поднимитесь на самый верхний этаж и спуститесь с него. Учитывайте то, что когда вы вернетесь домой у вас еще должны остаться силы на основную часть занятий. Между подходами необходимо отдыхать, чтобы полностью восстановить силы. Если в упражнениях только одна нога или рука рабочая (как, к примеру, выпады), сделайте прописанное количество повторений сначала с одной ногой, а только потом — с другой.

Вы можете отдать предпочтение:

  • Выпадам назад.
  • Ягодичному мостику обеими ногами.
  • Отжиманиям, ноги в петлях.
  • Подтягиваниям с нейтральным хватом.
  • Лицевой тяге.
  • Планке (ноги должны находиться в петлях).

Этап 2. Выносливость.

Проводите до 3-х тренировок за 7 дней. Почему нужно делать не больше 3-4 тренировок в неделю? Этот вопрос вы часто задаете мне в комментариях. Все просто, мышцам нужно отдохнуть и восстановиться, если вы будете насиловать себя регулярными кардионагрузками, вы точно быстро не похудеете, тело, наоборот будет негативно реагировать на такой стресс. Так что наберитесь терпения, думаю 4 тренировки в неделю – это больше чем достаточно.

На петлях вы можете заниматься как после основной тренировке в зале, так и перед его посещением, выбор строго за вами. Выполняйте все упражнения одно за другим в стиле «лестницы»: изначально по одному повторению каждого упражнения, затем — два раза, затем — три раза. И так — до финального повтора (отдыхать между подходами необходимо минимальное количество времени).

Выполняйте все повторы по цепочке, отдохните, чтобы полностью восстановиться и приступайте ко второму кругу.

trx lesson

 

Круг первый

  1. Приседайте, сначала с правой ногой в петле, потом с левой ногой.
  2. Отожмитесь максимальное количество раз, сначала с одной ногой в петли, потом с другой.
  3. Выполните складку.

Круг второй. Сделайте максимальное количество повторений

  1. Подтягивайтесь, ноги в петлях.
  2. Сделайте тягу Кинга.
  3. Сгибайте бицепс двумя руками.

Круг третий. Старайтесь сделать максимальное количество раз.

  1. Отжимайтесь в петлях.
  2. Проделайте складку в упоре диагонального типа.

Третий этап: метаболический

Вы уже давно тренируетесь, всегда увеличиваете интенсивность, и вам нравится спорт, но не хотите стоять на месте и нужно усовершенствоваться? Вот вам прибавка — проведите интенсивную круговую тренировку. Добавьте ее к главным занятиям или посвятите несколько недель только этим упражнениям, проводите до 5 тренировок в 7 ней. Эффективная жиросжигательная тренировка не заставит вас долго ждать результата.

Все упражнения выполняются вкруговую, не забывайте о последовательности, не меняйте упражнения местами, все должно идти по порядку. Для каждого упражнения, ниже я укажу время на подходы. Ваша задача — максимально напрячься и сделать много качественных и технически правильных повторений. Если в упражнениях задействована  одна рука или нога (к примеру, подтягивание или выпады), продолжительность подходов в списке тренировки будет представлено как «20/20 с», то есть 20 секунд на одну ногу, 20 — на вторую.

Между повторениями отдых сводим к минимуму — не более 25 сек. Как только сделаете весь круг, отдохните, походите, садиться и ложиться запрещено. Когда вы вернете ритм дыхания, и мир перестанет крутиться, повторяем круг. Сколько раз? Все зависит от степени подготовки, минимум 3, максимум 5-6.

После этого ваша тренировка завершена, вы супермен!

Комплекс:

  1. Болгарский сплит-присед (20/20).
  2. Отжимайтесь (30 сек).
  3. Сделайте прыжковую тягу Кинга (20/20).
  4. Подтянитесь на одной руке (20/20).
  5. Отжимайтесь, одна нога в петли (20/20).
  6. Сделайте складку (20 сек).
  7. Разводка У (30 сек).

Если у вас нет денег приобрести петли TRX, вы можете сделать их своими руками. К тому же на разных сайтах и в соцсетях есть много видео на эту тему, главное, приобрести все компоненты, которые, поверьте мне, стоят копейки. Буду рад почитать ваши отзывы на этот счет.

Упражнения, которые вы можете не знать:

Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной к тренажеру, поместив в него стопу левой ноги. Тело держится прямо, опорная нога немного согнута в колене. Отводим назад таз и старайтесь удержать равновесия, опускаемся в выпад. Аккуратно возвращаемся в исходную стойку и повторяем. Сделайте максимальное количество повторений, отдохните и смените ногу.

split prised

 

Тяга Кинга

Встань спиной к тренажеру, поместив в нее правую стопу. Опорная левая нога держится немного согнутой. Таз отводите назад и не прогибайте поясницу, делаем наклоны вперед и дотянитесь к полу кончиками пальцев. Возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение. Сделайте необходимое количество повторений, отдохните и смените ногу.

Друзья, напоминаю, что в спорте главное – это последовательность, поэтому не перестарайтесь, делайте все по плану и идите строго к своей цели. У вас все получится.

А я жду ваших подписок. Не теряйте возможности оказаться в эпицентре событий, будьте всегда в курсе последних новостей блога приключенческого проекта «На Грани»!

Текст — агент Q.

Узнавайте О Новых Статьях По Почте

Ваш комментарий:

Мы в соц сетях
Facebook Вконтакте Twitter
Google + Youtube RSS
Рубрики блога
Это интересно

Комплекс упражнений для тренажера TRX